15 C
Hanoi
Thứ Năm, 1/12/22

6 bài tập cơ đùi hiệu quả tại nhà

Những bài tập giảm cơ đùi đầu tiên sẽ rất bỡ ngỡ và khó khăn cho bạn. Nhưng hãy nhớ rằng, nếu kiên trì luyện tập, bạn sẽ có được vóc dáng mà nhiều người chỉ có thể mơ ước. Dưới đây là 6 bài tập cơ đùi hiệu quả tại nhà!

bài tập giảm cơ đùi
6 bài tập giảm cơ đùi hiệu quả tại nhà

Bài tập Squat

Một trong những bài tập giảm cơ đùi hiệu quả nhất và nhanh nhất là squat. Phương pháp rất đơn giản, chỉ cần bạn luyện tập mỗi ngày nhiều hơn một chút. Bạn sẽ có thể có được vóc dáng như ý muốn.

Cụ thể, với những người hơi gầy thì nên tập squat với tạ, dây kháng lực. Nếu không có thì có thể dùng chai nước hoặc sách. Mục đích là khi thực hiện bài tập với mức tạ phù hợp sẽ giúp cơ đùi phải hoạt động nhiều hơn. Dần dần, đùi trở nên dày hơn và cân đối với cơ thể.

Còn người mập muốn săn chắc và đùi nhỏ hơn thì có thể tập squat không tạ. Lượng bài tập nên nhẹ nhưng số lần nên nhiều hơn. Đây là cách tiếp cận tương tự như đối với tất cả các bài tập khác.

Các bước thực hành như sau:

  • Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai.
  • Bước 2: Đặt hai tay lên ngực đồng thời đẩy hông ra sau đồng thời hạ thấp chân và thân người sao cho đùi song song với mặt đất.
  • Bước 3: Bạn lại đứng thẳng.
  • Bước 4: Lặp lại động tác trên trong 50 giây để tập cơ đùi.

Các bạn muốn tập đùi nên chuẩn bị thêm một hoặc hai quả tạ, có thể đặt song song với cơ thể hoặc đặt trên vai. Do đó, squat là bài tập không chỉ có thể tăng cơ đùi, những cô nàng, chàng trai muốn có cặp đùi săn chắc vẫn sẽ tập bài tập này. Động tác này sẽ giúp đốt cháy lượng mỡ thừa ở cơ đùi của bạn.

Quan tâm: Cách chữa gù lưng hiệu quả nhờ tập luyện

Bài tập cơ đùi đá chân sau

Bài tập giảm cơ đùi hiệu quả là bài tập giữ thăng bằng giúp bạn có thể đốt cháy lượng mỡ thừa tích tụ lâu ngày ở hai bên đùi. Đồng thời, bài tập này còn rèn luyện được sức bền, sự dẻo dai và thể chất cường tráng của toàn cơ thể.

Tiến hành như sau:

  •  Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng.
  •  Bước 2: Duỗi thẳng cánh tay về phía trước. Đồng thời, toàn thân rướn người về phía trước nhưng giữ thẳng lưng, đồng thời đẩy thẳng một chân ra sau sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ cánh tay đến chân.
  •  Bước 3: Lặp lại động tác này nhiều lần trong 50 giây, sau đó nghỉ 10 giây và thực hiện tương tự với chân còn lại để hoạt động cơ đùi.

Bài tập tách chân – gập gối

Một trong những bài tập đùi nâng cao nhất là squat chia tạ. Phương pháp tập cũng rất đơn giản nhưng cần 2 quả tạ kết hợp với nhau. Đây là bài tập tác động các cơ phía trước đùi và giúp chúng to ra.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai tay cầm tạ, hạ người xuống.
  • Bước 2: Lùi lại một bước bằng chân trái và giữ nguyên chân phải.
  • Bước 3: Sau đó, cúi người xuống, để đầu gối trái chạm đất, đùi phải song
  • song với mặt đất và vuông góc với bắp chân phải.
  • Bước 4: Đưa chân trái về vị trí ban đầu và lặp lại động tác với bên còn lại. Thực hiện bài tập này khoảng 15 lần.
Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

Bài tập Squat với tạ trước mặt

Bài tập squat phía trước này sẽ giúp bạn tập trung vào tập cơ đùi trước.

Để làm điều này, đặt thanh tạ ngang vai. Tạo một nắm tay rộng bằng vai và nâng khuỷu tay của bạn cho đến khi cánh tay trên của bạn song song với sàn nhà.

Khuỷu tay phải hướng lên trong suốt chuyển động.

Bước lùi lại và đặt hai bàn chân rộng bằng vai, các ngón chân hơi hướng ra ngoài.

Ngồi xổm càng thấp càng tốt mà không di chuyển lưng dưới về vị trí thẳng đứng tự nhiên.

Giữ trong 1 giây, sau đó đẩy lên.

Bài tập đùi gập người kéo tạ

Romanian deadlift là bài deadlift giúp xây dựng cơ đùi. Đối với bài tập này, giữ hai quả tạ cách nhau rộng bằng vai và đứng hai chân rộng bằng hông.

Uốn cong hông của bạn càng xa càng tốt. Để đầu gối của bạn uốn cong khi cần thiết trong khi hạ tạ xuống bắp chân cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ gân kheo.

Sau đó giữ trong 1 giây rồi nâng tạ lên vị trí ban đầu. Hãy nhớ luôn luôn giữ cho lưng dưới của bạn ở vị trí cong tự nhiên.

Bài tập bước chân, gập gối về phía trước

Đối với người muốn tăng cơ đùi thì dùng 2 tay cầm thêm 2 quả tạ, giữ thân người 1 giây khi hạ xuống để tăng mức cơ đùi phải. Động tác nhún nhảy được thực hiện như sau: Đứng hai chân rộng bằng hông và mỗi tay cầm một quả tạ. Bước về phía trước và hạ thấp cơ thể cho đến khi đầu gối sau gần chạm sàn và đùi trước song song với sàn. Bước về phía trước bằng chân sau cho lần lặp lại tiếp theo.

Một số lưu ý khi tập cơ đùi

Bạn nên nhớ rằng không có gì là dễ dàng cả. Đặc biệt là quá trình tu luyện để có được thân hình như mơ ước rất vất vả. Thậm chí có lúc khiến bạn chùn bước.

Nhưng đừng dừng lại giữa chừng, hãy hoàn thành những gì bạn đã bắt đầu. Thì chắc chắn bạn sẽ gặt hái được quả ngọt là cặp đùi săn chắc quyến rũ cùng dáng người.

Ngoài ra, cũng cần kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, hợp lý, uống nhiều nước, ngủ đủ giấc, tập thể dục điều độ. Giảm căng thẳng mệt mỏi chắc chắn bạn sẽ sớm có được thân hình như ý muốn. Bạn có thể sử dụng máy massage toàn thân 5-10 lần trước khi đi ngủ để thư giãn cơ bắp và giảm đau nhức sau một ngày vận động.

 

Kết luận: Trên đây là những bài tập cơ đùi có thể tăng giảm cơ đùi tại nhà. Với 6 bài tập cơ đùi trên, chúng tôi tin chắc rằng chỉ cần quyết tâm và chăm chỉ tập luyện. Bạn sẽ nhanh chóng sở hữu cơ đùi to khỏe, săn chắc, dẻo dai và đặc biệt cân đối.

Bài viết liên quan

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây

Stay Connected

0Thành viênThích
3,589Người theo dõiTheo dõi
0Người theo dõiĐăng Ký

Bài viết nổi bật