15 C
Hanoi
Thứ Năm, 1/12/22

Bài tập giảm cân toàn thân hiệu quả cho người mới bắt đầu

Bài tập giảm cân tại nhà giúp bạn khám phá bí quyết giảm cân, tập luyện khoa học. Đồng thời có một sức khỏe dẻo dai.

Bài tập giảm cân hiệu quả cho người mới bắt đầu
Bài tập giảm cân hiệu quả cho người mới bắt đầu

Bài tập giảm cân hiệu quả không?

Câu trả lời .

Các chuyên gia sức khỏe cho biết, để giảm cân thành công, bạn cần giảm lượng calo (năng lượng) nạp vào cơ thể hàng ngày. Bên cạnh đó tăng cường vận động để đốt cháy calo hiệu quả. Nếu bạn ăn nhiều calo hơn lượng ăn vào, bạn có thể giảm cân thành công.

Tuy nhiên, lượng calo cơ thể đốt cháy nhiều hay ít còn phụ thuộc vào cường độ luyện tập. Điều này đòi hỏi bạn phải có những bài tập giảm cân phù hợp với cơ thể.

Tính toán cho thấy để giảm 0,5-0,7 kg mỗi tuần, bạn cần tập thể dục ít nhất 60 phút và giảm 500-750 calo mỗi ngày. Ngoài việc kiểm soát cân nặng, tập thể dục mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Vì vậy, hãy lập cho mình bài tập giảm cân để giữ dáng và giữ gìn sức khỏe.

Kế hoạch tập thể dục và ăn kiêng để giảm cân hiệu quả

1. Xây dựng thời gian biểu hợp lý

Thời điểm lý tưởng để tập thể dục giảm cân là khi mặt trời mọc vào buổi sáng. Không nên vận động trước khi mặt trời mọc vào sáng sớm, vì lúc này cây còn hít khí ôxy và thải ra khí cacbonic gây khó thở.

Thời gian tập thể dục phù hợp: Không nên tập quá ít hoặc quá sức. Trung bình 30-60 phút / buổi tập để giảm cân là hợp lý nhất.

Chọn các bài tập giảm cân phù hợp: Chọn các bài tập đơn giản và dễ dàng. Ban đầu, tránh tập thể dục quá sức để cơ thể thích nghi và tránh nguy cơ chấn thương. Khi cơ thể bạn đã quen với cường độ tập luyện, hãy tăng độ khó hoặc thời gian để việc tập luyện hiệu quả hơn.

Quan tâm: Lâu lắm mới giao lưu với cả nhà mong e ngọc duyệt bài

2. Thiết lập chế độ ăn uống khoa học

Kiểm soát chặt chẽ lượng calo nạp vào cơ thể: Khi bạn ăn một loại thực phẩm nào đó, bạn cần biết nó chứa bao nhiêu calo.

Ăn các loại thực phẩm có tác dụng giảm cân: Thịt bò nạc, ức gà, cá hồi, cá ngừ chứa nhiều protein giúp bạn no lâu và tăng cơ hiệu quả. Các loại rau có màu xanh đậm (bông cải xanh, rau bina…) chứa nhiều chất xơ và calo thấp. Thích hợp cho chế độ ăn kiêng giảm cân.

Các loại đậu như đậu đen, đậu tây chứa nhiều chất xơ, giàu protein nên có tác dụng tạo cảm giác no nhanh cho cơ thể.

Tránh thực phẩm không lành mạnh: thực phẩm nhiều đường, đồ nướng có chất béo chuyển hóa có thể làm tăng nguy cơ béo phì. Thực phẩm đóng hộp và chế biến có xu hướng nhiều gia vị, muối, ít chất dinh dưỡng, bia, rượu và các chất kích thích chứa nhiều calo, …

Người mới bắt đầu thực hiện các bài tập giảm cân tại nhà

Nếu bạn muốn giảm cân an toàn và hiệu quả, hãy thử các bài tập thể dục giảm cân toàn thân sau đây.

1. Bài tập giảm cân toàn thân bằng nhảy dây tại nhà

Nhảy dây được coi là một bài tập giảm mỡ hiệu quả vì cơ thể có thể đốt cháy khoảng 450 calo trong 30 phút nhảy dây. Và 1.074 calo trong một giờ. Bài tập này sẽ giúp bạn giảm mỡ toàn thân nhanh chóng và làm việc tay, chân và cơ bụng.

2. Bơi lội để giảm cân

Nếu bạn bơi ở cường độ bình thường, có lẽ bạn chỉ đốt cháy khoảng 423 calo mỗi giờ. Nếu bơi với cường độ cao, bạn có thể đốt cháy tới 892 calo mỗi giờ. Bơi lội không chỉ giúp giảm cân, tiêu mỡ thừa (tác động toàn thân) mà còn giúp cơ thể săn chắc, giữ dáng, giúp tăng chiều cao.

3. Chạy bộ – Bài tập giảm cân cho người mới bắt đầu

Chạy là một hình thức tập thể dục đơn giản phù hợp với những người mới bắt đầu. Chạy bộ giúp cơ thể đốt cháy calo và điều hòa nhịp thở cũng như nhịp tim. Từ đó giải phóng nhiều chất béo hơn (được lưu trữ dưới dạng mỡ thừa) trong cơ thể. Chạy cũng giúp xây dựng cơ bắp trên toàn cơ thể.

4. Tập thể dục nhẹ nhàng để giảm cân bằng cách đi bộ

Các huấn luyện viên thể thao khuyên bạn nên đi bộ ít nhất 20 đến 30 phút mỗi ngày. Điều này cũng giúp cơ thể sử dụng nhiều năng lượng. Đi bộ buổi sáng trong công viên có thể giúp bạn giảm cân và cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần.

Bài tập tập thể dục để giảm cân tăng cường

1. Bài tập phòng gym

Cardio là một tập hợp các bài tập cường độ cao rất phổ biến trong phòng tập thể dục được thiết kế để giảm mỡ thừa nhanh chóng. Trung bình, bạn nên thực hiện 3 buổi cardio, mỗi buổi kéo dài khoảng 45 phút, tùy theo thể lực của mỗi người.

Một số người phải thực hiện các bài tập tim mạch điển hình như: tập HIIT, đạp xe, nâng tạ, kéo tạ, …

2. Bài tập leo núi

Bài tập leo núi là bài tập mô phỏng hoạt động leo núi đá ngoài trời và cũng được đánh giá là một trong những bài tập thể dục giảm mỡ bụng cho nữ hiệu quả.

Leo núi tác động trực tiếp đến các cơ vùng bụng, đùi, bắp chân, tay, mông. Nên giúp săn chắc vùng tay, chân, đùi và bụng, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, tăng sức bền dẻo dai.

Một số lưu ý khi tập thể dục giảm cân

Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

1. Tập thể dục khi nào để hiệu quả để giảm cân?

Hầu hết các chuyên gia đồng ý rằng tập thể dục vào buổi sáng có lợi ích giảm cân tốt nhất so với các thời điểm khác trong ngày.

Vì lượng carbohydrate thường thấp nhất vào buổi sáng. Nó giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn bằng cách giúp chuyển hóa mỡ thừa (năng lượng dự trữ) thành năng lượng có thể tiêu hao nhanh hơn.

2. Bạn nên tập thể dục mỗi ngày trong bao lâu để giảm cân?

Ban đầu nên tập vừa phải, tăng dần theo thời gian (30-45-60 phút / ngày), sau đó tăng dần cường độ tập để cơ thể có thời gian thích nghi. Tránh để cơ thể suy nhược do giảm cân quá mức.

Bạn có thể giảm được bao nhiêu với bài tập giảm cân toàn thân trong một tháng?

Các chuyên gia cho rằng, nếu kết hợp đúng cách giữa tập thể dục giảm cân toàn diện và chế độ ăn uống khoa học. Đảm bảo cơ thể không tiêu hao nhiều calo hơn mức đốt cháy (thông qua tập luyện) thì trung bình bạn có thể giảm 0,5 – 0,7kg mỗi tuần.

Do đó, nếu duy trì luyện tập đều đặn và chế độ dinh dưỡng hợp lý, bạn có thể giảm 2-3kg trọng lượng cơ thể mỗi tháng mà vẫn giữ được sức khỏe ổn định.

Bài viết liên quan

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây

Stay Connected

0Thành viênThích
3,590Người theo dõiTheo dõi
0Người theo dõiĐăng Ký

Bài viết nổi bật