25 C
Hanoi
Thứ Hai, 3/10/22

CHIA SẺ KIẾN THỨC TÍNH CALO, CHIA TỈ LỆ MACRO

1. Tính toán calo thông thường mình sẽ lên web: tdeecalculator.net để tính toán con số calo thiêu thụ 1 ngày ở mức tương đối. Ví dụ Nam 25t – 1m65 – 65kg – tỉ lệ mỡ 17%, có tập luyện 3 – 5b/ tuần. Sau khi mình tính toán xong sẽ ra con số 2300 calo và mình cũng 0 cần giảm cân quá nhiều, nên chọn thâm hụt 200calo/1 ngày: 2300 – 200 = 2100 (TDEE) là con số calo mình cần nạp vào 1 ngày.

2. Chia tỉ lệ macro (protein/fat/carb)

• 1g protein = 1g carb = 4 calo, 1g fat = 9 calo

• Số protein cần nạp 1 ngày dao động từ 1,5 – 2g/1kg cơ thể tùy cường độ vận động và mục tiêu

• 0,15 – 0,30% của TDEE đến từ fat

• Carb = TDEE – (protein + carb) / 4

• Ví dụ: lấy luôn con số 2100 calo ở trên mình tính nhé. Lượng protein cần nạp 1 ngày = 2 x 65 = 130g protein x 4 = 520 calo, Fat mình chọn 0,20% TDEE = 2100 x 0,20 = 420 calo / 9 = 46g fat. Cuối cùng là Carb = 2100 – (420 + 520) = 1160 calo/4 = 290g Carb

📌 Vậy để giảm cân/ mỡ mình cần ăn: 290g tinh bột, 130g protein, 46g fat. Rồi sau đó mình tải app MYFITNESSPAL về và điền thông tin rồi add thực phẩm vào là xong.

✅ Trên đây là những chia sẻ của mình mong giúp ích được mọi người trong quán trình giản cân/mỡ. Nên nhớ 1 điều tất cả các con số trên chỉ mang tính chất tương đối các bạn áp dụng 1 tgian rồi tự điều chỉnh lượng thức ăn để sao chu phù hợp. Chúc các bạn giảm cân/mỡ an toàn hiệu quả

Bài viết liên quan

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây

Stay Connected

0Thành viênThích
3,509Người theo dõiTheo dõi
0Người theo dõiĐăng Ký

Bài viết nổi bật